４０代で体型をキープしたい時、体重ではなく体脂肪率を減らすことにコミットしないと、「基礎代謝」は下がり続けていよいよ痩せにくくなることをご存じですか？
２０２１年１２月中旬からお正月またぎに、コアな美容家の某47歳モニター様にご協力いただき「お正月太り解消プログラム３０DAYS」を二人三脚で実行。検証した結果をもとに、大切な５つのことにまとめてみました。
【プログラム企画者プロフィール】
- ４０代（アラフォー）
- 不育症克服歴（現在２男児有）
- 体質改善食育に向けて和漢薬膳師資格取得2019年8月
- 2019年肌育成カレッジ栄養学講師
【プログラム内容】
いよいよ身体の衰えを感じはじめる４０代、老化の進行を１日でも早く遅める食事改革と運動の習慣づくり。
- 子育て・仕事アリでもできる簡単な行動を30日間毎日指示
- 企画者とともに１日最低２分〜二人三脚で実行
【プログラムの目的】
- 継続力を体で覚え習慣化に繋げること
- 今後セルフメディケーション（自分自身を手当て)し、自分の意思で身体と生活をコントロールできるようになること
【30日後目標】
- モニター様 体脂肪率マイナス2%減
運動しないという選択肢がない
ご存じの通り、成人なら人体の約６０％は水分でできています。
ちなみに赤ちゃんなら約７０％、トマトなら約９０％が水分と言われます。
３８兆個(昔は60兆個と言われていました)といわれる人体の細胞１つ１つを隔てている細胞膜。浸透圧調整をしながら細胞の中と外の水分調整をしてバランスを保っているので、体重が１～２キロ増減するのは水分の移動や排出に伴うものと考えられて、食べたり飲んだりしたら簡単に上下する数字であることは想像しやすいですね!
細胞は絶えず生み出されては終わりを迎え、更新作業をしながら「生きる」ことを継続できています。ここでは細胞の作り替えのことをざっくり「代謝」と表現しますが、加齢でその速度が落ちていくことはごくごく普通のこと。
今回企画で、長い間体重の変動がなくても筋肉量が落ちて脂肪量が増える現象が進行しているのが明るみに出ました。
筋肉＞脂肪
脂肪の方が軽いのです。
筋肉も毎日壊されて作り替えられているので、筋肉量を維持する生活ってコツがあります。
筋肉量維持 ＝運動×食事管理
食事管理１００％で運動ゼロ時代を5年ほど続けて、体重は変わらないと安心していたことが大きな誤り。
そもそも今を維持したいなら、運動なしでは不可能。(とくに代謝が落ちる40代)
タンパク質は「摂り方」と「量」
ボディメイクをしたり、アスリートレベルに体を作りこんでいる方でないなら、現状の身体を維持するためだけでタンパク質摂取量は体重と同量程度、つまり体重50㎏の方なら50g程度タンパク質が必要とされています。
《参照ページ》
厚生労働省日本人の食事摂取基準 ２０２０年版
1日３食なら1回の食事で１５～２０ｇ（片手手のひら程度）のタンパク質摂取が目安です。残念ながら食い溜めは△。
ex)ステーキの赤身肉２００ｇを食べてまるまる２００ｇがすべてタンパク質になるわけではなく、内タンパク質量は20g程度。
大塚製薬様の食品選択表が大変参考になります。各栄養素の摂取量を早見できるので計算方法を具体的に知りたい方は参考に。
食い溜めしない方がいいのは、人体の構造的に理解できます。
◎ムラ食いによる内臓への負担を大きくしなければ、代謝（細胞の作り替え）が滞りなくスムースに進むことに繋がるため。
身体の血肉、肌や爪や髪、目も耳も鼻も内臓、２０００種あると言われる体の酵素もホルモンも抗体も原料はすべてタンパク質（アミノ酸）です。人体はたった２０種類のアミノ酸が複雑にプログラムされてこの肉体があります。
そもそもの材料がなければ、作り替えられないわけです。ちなみに作り替えにはビタミンCはじめ、各種ビタミンとミネラルが必須。
- 毎食いただく
- 食い貯めは出来ない
- ビタミンC（他ビタミン類）・ミネラルとともに
- 体重１キロに対し１グラムのタンパク質量を
ストレスを少しかける
ストレス(負荷)は少ない方がよいですが、ストレスがゼロでも人間はうまくバランスが取れない仕組みにできています。なぜなら、
- 汗をかかせたり、心臓をどきどきさせたりする交感神経
- ゆっくりリラックスした気持ちで血管を拡張させる副交感神経
と言われる神経系が、うまく相互に働き合うことで心身のバランスをとっているためです。長く勤めた会社を退職し、急にストレスから解放されたことで逆にバランスを崩したり、認知症が進む例はそういった自律神経の作用が関連しているそう。
- 我慢や負荷をかけすぎて続かず暴走し交感神経を揺さぶる行動
- おいしいものばかりを食べる副交感神経優位ばかりの日常
どちらにも偏りすぎず、適切にストレスがあることが大切。
嗜好品は絶たずとも、3個から2個へ、毎日から1日置きへ、スモールステップでコントロール。
１日２分から生まれる○◯
- 自分時間がない
- 新しいことが一人でスタートできない
- すぐに挫折しやすい
- ズボラである
そんな方におすすめな１日２分活動です。
【行動例】
１日２分だけストレッチ
１日２分だけ縄跳び
１日２分だけ楽器演奏(これもリズム運動という名の運動)
まず何でもよいので２分を続けることを積むこと。その２分が起こす方程式がとても尊いのです。
１日２分×コツコツ永遠
２カ月集中してダイエットをして燃料切れになったり、リバウンドという副作用と戦うよりも、緩くても２分を積み重ね「２分だけできた！」を毎日続けることで得られるものは、最速の結果でなく「続けられた自分だけに生まれる自分への可能性と自信！
その灯がどんなに小さくとも、それを絶やさないようにしながら習慣化出来たら最高です。
未来の自分を決める鍵です。
女性ホルモンにはコントロールされる前の「操縦」を
ホルモンは体からの分泌物。脳下垂体からの指令で卵巣からでるのは女性ホルモン。一生のうちにティースプーン１杯程度を５０mプールに垂らすようなものと表現される程、ごく少量で大きな身体的変化をもたらすと言われます。
自分で分泌量を調整できないからこそ、その特徴を知っておくことで対策。噂の更年期は女性ホルモンの作用の集大成。
症状に操作される前に、自らコントロールできることは何でしょう？
「更年期」という時期がストレスに感じたら、一番のストレス解消法で世界的にエビデンスがあるもの、それは、
「運動」です！！！
どうしても運動が苦手な方は、ストレッチや緩い筋トレでもいいのです。運動を始めるにあたり、オススメの書籍や映像があるのでまたご紹介しますね。
これを読んでしまった方。
始めるの今日からにしますか？今からやりましょうか♪
女ざかりと揶揄される４０代を、右肩上がりに過ごすかどうかを自分で選んでいきましょ♡
おわりに
ちなみに今回プログラムで
47歳モニター様の結果は、
体脂肪率マイナス4%減！！でした。
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